A więc werjsa finalna, może być? Proszę o poprawienie jak coś nie gra. 1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO-(brzuch) 2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE-(czworogłowe ud) 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-(klatka) 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę-(naramienne) 5. Wyciskanie sztangi zza głowy-(naramienne) 6. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Barki 4 serie po 10 powtórzeń 1.WYCISKANIE SZTABGI SPRZED GŁOWY 2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK Biceps 4 serie po 12 powtórzeń 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITWENIKU 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4.UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] I DODAJ POMPKI NA PORęCZACH wtorek // plecy i biceps drazek 4x max podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8 szrugsy 12/12/12 martwy ciąg 15/15 JESZCZE Z JEDNA SERIA uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8 JA BYM [...]
Poniedzialek: -klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12/10/8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 -triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w [...]
[...] maszyny od nóg znajdują się w dolnej części siłowni i jest trochę problem z wolnym sprzętem... 1 etap 1o - łydki, przysiady, wyciskanie nogami na maszynie lub hack maszyna, uginanie dwógłowych - 20-25 2o - lydki, przysiady, wyciskanie nogami na maszynie lub hack maszyna, uginanie dwógłowych - 20-25 3o - lydki, przysiady, wyciskanie nogami na [...]
Poniedziałek: Klatka : Wyciskanie leżąc na płaskiej 7 serii 15 pow. Rozpiętki na płaskiej 7 serii 15pow. Biceps : Uginanie ramion ze sztangą 5 serii 15 pow. Zginacze i prostowniki nadgarstków: Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 5 serii 15 pow. Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 5 serii 15 pow. Naramienny: Uginanie ramion ze [...]
[...] ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie po 8-12x stały ciężar WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12-10-8-8 nie ma nic na dwugłowe daj uginanie nóg w lezeniu 3x12 Brzuch: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 2 serie po 30x UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2 serie po 30x Pozdrawia DOn.... Zmieniony przez - Don [...]
[...] x 8p 3.Wyciskanie na ławce glową w dół ( sztangielki / sztanga) 3 serie : regresja ciężaru: 6/8/10 4.Krzyżowanie linek w bramie 3 serie x 12p 5.Metoda wstepnego zmeczenia uginanie ramion o kolano 3 serie x 12p 6.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie x 12P 7.Uginanie sztangą łamaną stojąc 3 serie progresja ciezaru max [...]
[...] oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 5 serii x 10, 10, 8, 8, 6 powtózeń Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie x 10, 8, 8, 6 powtórzeń -Biceps *Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 3 serie x 10, 8, 8 powtórzeń *Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie x 10, 8, 8 powtózeń *Stojąc, przemienne uginanie ramion ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
O klacie cały czas piszę żeby mieć punkt odniesienia wokół którego buduje się resztę. Jasna sprawa, że nie chcę do niczego się mniej przykładać. Te docelowe „idealne” wymiary wskazałem żeby przedstawić jak mniej więcej wyglądam :) i jakie mam „niedociągnięcia” jeśli chodzi o proporcje. Poczytałem już trochę i oczywiście nie zamierzam pomijać [...]
[...] ze sztangielka pochwytem x12p tydz 1: 12.5kg x 12 x 4s, 12.5kg x 9 tydz 2: 15kg x 12,12,12,11, 12.5kg x 12 tydz 3: bez treningu tydz 4: nie zdążyłem przed zamknięciem D-1. uginanie nadgarstka ze sztangielka nachwytem x 12p tydz 1: 5kg x 10,9,7,7,6 tydz 2: 5kg x 12,12,12,12,11 tydz 3: bez treningu tydz 4: nie zdążyłem przed zamknięciem [...]
[...] drążka wyciągu górnego w siadzie, wąskim podchwytem do klatki = 4 s ( 12,10,8,6 ) c) Grzbiet = wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej = 4 s ( 12,10,8,6 ) d) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją = 4 s ( 12,10,8 ) e) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym ( lub uginanie ramion ze sztangą na [...]
Witam! Od zawsze stosuje plany treningowe typu SPLIT, tym razem dla odmiany chciałbym spróbować FBW. Planuję jeszcze w marcu, zrobić 2-3tyg próby tego treningu, abym miał czas na jego poprawienie po to, by gdy w równo z początkiem kwietnia zacznę 8 tygodniowy cykl na kreatynie, trening ten był możliwie jak najlepszy ;) Rozpisałem to sobie tak: [...]
Który zestaw lepszy, czy też mogą być oba? A: Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Bic: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s Tric: POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s Brzuch: ABS B: Nogi: PRZYSIADY [...]
Dzień 9 *** DIETA *** 1.Kanapki z serem szynką z indyka B:15g WW:22g T:4g ok. 170kcal 2. Sałatka mix + białko B:5g WW:6g T:5g ok. 250kcal 3. Naggetsy własnej roboty B:50g WW:50g T:40g ok 800kcal (węgle i tłuszcz to glównie panierka przepis znalazłem na jakimś forum) 4. Schab z indyka 100g ryż 30g B:30g WW:20g T:2g 220kcal przed treningiem 8g BCAA [...]